Dieta Atkins (segunda parte)

Fase 2: Pérdida de Peso Continuada (PPC)

La dieta deja de ser tan estricta permitiéndote agregar de nuevo más tipos de alimentos y mayor cantidad de hidratos de carbono. Sigues perdiendo peso pero de manera más lenta.

Fase 3: Pre-mantenimiento:

A estas alturas ya habrás bajado mucho peso y no te quedarán más de 5 kilos para alcanzar tu meta. Esta fase dura aproximadamente 1 mes y en este tiempo es imprescindible no recuperar el peso anterior y que tanto ha costado bajar.

En el pre-mantenimiento tendrás que añadir 10 hidratos de carbono netos diarios cada semana. Para ayudarte podrás ver una lista de alimentos que en las raciones indicadas tienen aproximadamente10 gramos de hidratos de carbono netos:

-Zanahorias ¾ taza

-Patatas blancas ½ taza

-Garbanzos algo menos de ½ taza

-Lentejas ½ taza

-Habas algo menos de ½ taza

-Manzana ½ pieza

-Melocotón 1 pieza

- Kiwi 1 pieza

- Pasta (trigo integral) ¼ taza

-Arroz integral ¼ taza

Fase 4: Mantenimiento vital:

Esta fase comienza cuando ya estás en tu peso ideal. Llegado este momento ya conoces que cantidad y tipo de alimentos te ayudarán a mantenerte y tendrás que seguir siempre esa dieta. Llegado este punto además de haber perdido peso también habrá mejorado tu salud, confianza y sensación de bienestar.

Ahora tendrás que mantener tus nuevos hábitos sanos (tanto en alimentación como en actividad física). Una vez que te has acostumbrado a la cantidad de hidratos de carbono que puedes consumir al día no debes de aumentarla en tu dieta.

Más que una dieta, esta forma de alimentación se irá convirtiendo en tu estilo de vida. Pese a esto, a medida que pasa el tiempo, las necesidades del organismo cambian con lo cual es probable que necesiten ajustar tu cantidad de hidratos de carbono. Esto se debe especialmente a cambios en tu actividad física, en tu estado de salud, trabajo etc

Dieta Atkins (primera parte).

Continuando en la línea de las dietas que permiten bajar una gran cantidad de peso en muy poco tiempo, vamos a hablar de la dieta Atkins. Este método nutricional se atribuye a un cardiólogo estadounidense llamado Robert C. Atkins (imágen) y se caracteriza por el consumo de alimentos de bajo contenido en glúcidos.

Esta dieta Atkins se puede dividir en 4 fases que se explicarán a continuación:

Fase 1: Inducción.

En esta primera fase se pueden llegar a perder hasta 7 kilos en las dos primeras semanas. Mucha gente piensa que esta fase del programa es la dieta y no solamente la primera de las fases. Los dos objetivos principales de la inducción son:

a)      Hacer que el cuerpo queme grasa (incluida grasa corporal) en lugar de hidratos de carbono (en forma de glucosa) para obtener energía.

b)      Acelerar la pérdida de peso.

Mucha gente experimenta una muy rápida bajada de peso y para otra el proceso es más lento pero en cualquier caso es importante que sigas ciertas pautas para lograr los objetivos estipulados:

1.      No te saltes ninguna comida ni pases más de 6 horas (siempre y cuando estés despierto) sin comer.

2.      Puedes elegir entre hacer 3 comidas de tamaño normal o 5 pequeñas.

3.      En cada una de las comidas (desayuno incluido) come entre 113 y 170 gramos de alimentos con proteínas y si eres una persona de gran estatura puedes aumentar la dosis hasta los 227 gramos. Puedes llegar al objetivo consumiendo por ejemplo aves de corral, huevos, queso, cerdo, cordero, y vegetales con aceite o mantequilla para aportarles grasa.

4.      El aceite de oliva, de cártamo alto oleico, de semillas y nueces, la mantequilla y la mayonesa (hecha de aceite) son tus nuevos aliados a la hora de cocinar.

5.      No consumas más de 20 gramos al día de Hidratos de Carbono netos (de estos 20gramos, entre 12 y 15 deben de ser aportados por vegetales básicos)

6.      Come sólo los alimentos que más adelante se adjuntan en la lista de “alimentos permitidos en la fase 1”

7.      Utiliza edulcorantes como la sacarina, stevia o sucralosa sin superar los 3 paquetes diarios. Cada uno de ellos contará como 1 gramo de hidratos de carbono.

8.      Si te apetece un postre puede tomar gelatina sin azúcar y hasta un máximo de dos batidos o barritas Atkins consideradas aptas para la primera fase.

9.      Para evitar la deshidratación y los desequilibrios electrolíticos bebe al menos ocho vasos de 250 cc de las bebidas autorizadas. Las bebidas autorizadas son agua, agua con gas, infusiones, y con moderación café, descafeinado y té.

10.  Es necesario que cada día tomes un combinación de multivitaminas o multiminerales sin hierro más un suplemento del ácido graso omega-3.

11.  Debes de ir adaptando poco a poco la cantidad de alimentos que ingieres a medida que tu apetito va disminuyendo. Como hasta sentirte satisfecho pero no lleno. Si no tienes hambre a la hora de la comida como algo bajo en hidratos de carbono pero no te la saltes. Si no estás seguro de estar lleno, bebe un vaso de agua y si tras 10 minutos sigues sin estar satisfecho come algo más.

12.  No des por sentado que cualquier alimento tiene una baja cantidad de hidratos de carbono y asegúrate siempre mirando las etiquetas.

13.  Cuando cenes fuera ten cuidado ya que en numerosas salsas se encuentran gran cantidad de hidratos de carbono ocultos. Evita además comer alimentos fritos o rebozados ya que la harina está prohibida.

A continuación podréis ver una lista donde se detallan los alimentos que puedes consumir en esta fase 1 o de inducción:

-Todo tipo de pescados: incluyendo salmón, lenguado, trucha, atún, arenques…

- Todo tipo de aves: incluyendo gallina, pato, pavo, faisán…

La gran mayoría de aves de corral, pescados y carnes no contienen hidratos de carbono así que puedes consumirlos libremente.

- Todo tipo de mariscos: los mejillones y las ostras son altos en hidratos de carbono así que solamente podrás consumir 113 gramos al día.

-Todo tipo de carnes: hay que tener cuidado ya que el bacon y el jamón muchas veces se curan con azúcar. Además los embutidos están prohibidos.

- Huevos cocinados de cualquier manera : rellenos, fritos, cocidos, en tortilla…

-Quesos: puedes consumir aproximadamente entre 85 y 113 gramos diarios. Queso Cheddar, de vaca, de oveja, parmesano, azul…

- Vegetales: que sumen entre 12 y 15 gramos de hidratos de carbono.

-Guarniciones para la ensalada: algunas sugerencias son 3 lonchas de beicon, 1 huevo duro, media taza de champiñones salteados, 2 cucharadas de nata agria, 2 cucharadas de aceite y vinagre, 2 cucharadas de zumo de limón o 2 de salsa César entre otras.

-Grasas y aceites: mantequilla, mayonesa (sin azúcar añadido), aceite de oliva y aceites vegetales en los que aparezca e la etiqueta “prensado en frío”.

-3 paquetitos de edulcorante como máximo al día.

-Bebidas: caldos (sin azúcares añadidos), agua, agua con gas, nata (para montar o desnatada), café, descafeinado o té, refresco de dieta, soda de sabores sin calorías e infusiones sin cebada o fructosa.

-El alcohol está prohibido en esta primera fase. Si permaneces más de dos semanas en esta fase puedes incorporar por ejemplo una copa de vino o una cerveza baja en hidratos pero siempre siendo consciente de que el consumo de alcohol puede hacer que todo el proceso sea más lento.

No es imprescindible comenzar la dieta Atkins en la fase de Inducción pero es la manera más rápida de acostumbrar a tu cuerpo a quemar grasas. A menos que tengas muy pocos kilos que adelgazar, la primera fase durará mínimo 2 semanas.